【すぐに実践できる】 英語学習を習慣化する方法7選：挫折しないためのルール

英語学習を始めたけど長く続かない。習慣化するまでに途中でやめてしまう。既存の習慣に誘惑されて長続きしないしまう。新しい習慣の作り方がわからないなどの悩みはありますでしょうか？

今回は英語学習を継続的に続けるための習慣化方法についてご紹介できればと思います。今回ご紹介する方法は科学的根拠に基づいているものであり、自分自身も実践した結果、IELTS6.5や英検準一級など取得することができました。

習慣化することのメリット

まずは、習慣化することでどんなメリットがあるかご紹介できればと思います。メリットとしては大きく分けて４つあります。

1. 行動する際に強い意志決定が必要なくなる

習慣化されることで、特定の行動をする際に自動的に体が動いてくれて必要以上な意思決定をする必要はなくなります。例えば、習慣化される前に、英単語を毎朝30分やることに対して、いつやるか迷ってしまったり、後回しにしてしまうと思いますが、習慣化されることで自然に英単語の勉強に取り掛かることができ余計な意思決定をしなくて済みます。なので、自動的に勉強に取り掛かることができます。

2. ストレスが軽減される

　習慣化する前だと、特定のことに取り掛かるまでエネルギーを使ったり、余計なことを考えてしまいストレスが発生します。習慣化されることで余計なことを考えたり、行動に制限がかかってしまうことがなくなります。先ほども言った通り、習慣化で行動が自動的にできるようになるので、余計なことを考えずに学習することができます。なので、結果的にストレス低下につながります。

3. 自己コントロール能力が向上する

　習慣を作ることで、自由に自分の行動や思考をコントロールする力が付きます。その結果、自己管理能力が向上して英語学習だけでなく他の分野でも応用することができてパフォーマンスがあげられます。

4. 目標達成に近づく

　毎日決まったタスクを実行し続けることで、自分の目標達成に近づくことができます。習慣化することで途中でやることを止めないで継続できる力がつくので結果的に目標達成が可能になります。

習慣化にどれくらいの期間が必要なのか？

ロンドン大学の研究によると、習慣化に必要な時間は平均で66日必要といわれています。ただし、66日は平均の数字であり、個人や習慣の種類によって異なります。例えば、毎日コップ一杯の水を飲むことは労力がほとんどかからないので3週間弱で習慣化できた研究があります。また、毎日10kmジョギングすることはとても複雑なので66日以上かかります。

なので、英語学習の習慣化に関してはある程度労力が必要になりますので、自分にとって最適な習慣化の内容やスケジュールを組んで実践してみてください。

英語学習を習慣化する具体的な3つのステップ

これから、習慣化するまでに具体的な方法をご紹介できればと思います。

1. 自分自身の現状の習慣を知る

まず、いきなり新しい習慣を始める前に、現時点での自分の習慣を知る必要があります。理由は、既存の自分自身の行動を理解することで新しい習慣を身に着けることに役立つからです。また、いい習慣と悪い習慣を区別することができるからです。

やり方はとても簡単で、朝起きてから夜寝るまでの自分自身の習慣の行動を紙に書き出します。

例えば、7時に起床して、７：１０に顔を洗う。7：30からジョギング。8：00に朝食。といったような形で書き出します。そうすることで、習慣化されている行動が可視化されて現状の理解ができます。

2. 具体的なアクションプランと小さな目標設定

次に具体的に習慣化したい行動と目標をたてます。この際に重要なことは、行動に移せる具体的なアクションプランを設定することです。また、目標は小さく達成可能なものを立てます。

理由は、実際のアクションプランが具体的であれば行動に移しやすく、目標が小さく達成可能の範囲であれば、大きな負担をかけることなく始めて継続することが出来るからです。

例えば、下記が良い例と悪い例です。

・良い例：英単語を2日に１回朝8時から30分で20個覚える。
・悪い例：英単語を毎日150個覚える。

良い例の方は、具体的なアクションプランでありかつ、2日に１回20単語というハードルがそこまで高くなく小さな目標になっています。一方悪い例だと、抽象的なプランでかつ毎日の目標が大きすぎます。この場合だと、行動に移すことが難しくなり、かつ目標が大きいので3日坊主に陥ってしまいます。

また、実際にスタンフォード大学で行われた行動変容の研究で、小さな目標から始めて小さな行動を積み重ねることで習慣化の成功の確率が上がったことが証明されています。

理論的に、小さい行動を続けることで成功率が高まるポイントとしては下記の3つがあります。

１失敗確率が減る：小さい行動は簡単に始めることが出来るため抵抗が少なくなり続きやすい。
２達成感を得やすい：小さな成功体験を積むことで自己効力感が高まり、次の行動につながる。
３継続することで習慣を作ることができる：小さな行動を繰り返し続けることで、習慣が形成される。

なので、新しく習慣化をする際は具体的かつ達成可能な小さな目標を立てることが大切です。もちろん、継続して慣れてきたら少しずつ目標を上げていくことは問題ないです。

3. 既存の習慣に新しい行動を結び付ける

自分自身の毎日の行動を可視化して、具体的に新しく習慣化したい行動が決まりましたら、次に新しく習慣化したい行動を既存の習慣と結び付けてスケジュールに書き込みます。理由は、既存の習慣に結び付けることで忘れることを防ぐことができるからです。

例えば、8：00にジョギングが既存の習慣だとします。新しく、朝に英単語を勉強するとなったとき、“ジョギングのあとに9:00から英単語を50個暗記をする”、”コーヒーを飲んだ後にヨガを20分する”という感じでスケジュールに書き込みます。

既存の習慣は自動的に行っているため、新しい習慣を結び付けることで自然なリマインダーになり実行しやすくなります。

4. 実際に行動して記録する

具体的に習慣化したい行動をスケジュールに書くことが出来たら、次は行動に移していきましょう。

行動する際に重要なポイントとしては、目に見える形で記録することです。記録することで自分自身の現状や進捗状況を管理することができモチベーションの維持につながるからです。実際に自分が実行した日に、印やマークなどをつけていきましょう。

記録する際に役だつものとしては、Googleカレンダーやアプリ、あるいはエクセルシートなどを使うと便利です。自分が使いやすいもので記録してきましょう。

例えば、エクセルであれば下記のような一つ一つの習慣化タスクを管理できるようにまとめたりします。

また、下記のように全体の進捗管理ができると自分自身がどれだけ継続できているか可視化することができます。

上記はあくまでも一例なので、自分が管理しやすい方法で記録していきましょう。

ただ、ここでのハードルとしては、計画を立てて新しい行動を継続し続けることだと思います。
多くの人が継続できずに挫折する傾向にあると思います。次のパートから実際に継続して行動をし続けるために役立つ戦略やコツをいくつかご紹介できればと思います。

英語学習において習慣化を成功させるために役立つ3つの戦略

これまで、習慣作りのための基本的なステップをご紹介しました。
習慣化する際に、具体的なプランを立てたがどうしても行動に時間がかかったり、初めは行動できたけど続かなかった、あるいは既存の悪い習慣に影響されて断念してしまうなどあると思います。

ここからは、そのような状況に対処できるような方法であったり、習慣化を続けるための戦略をいくつかご紹介できればと思います。

1. 環境を変える

一つ目としては、環境をうまく利用して習慣化を成功させる方法です。

1. 新しい環境を作る

環境を変えて新しい環境を作ることでこれまでの既存の習慣がリセットされてなくなり、新しい習慣を作りやすくなります。新しい環境とは、引っ越しや新しい節目などのことを指します。

これまでいくつかの研究で、環境変化が習慣に影響をもたらす効果は証明されています。例えば、カルフォルニア大学の研究では人々の行動の40%が習慣に基づいており、環境が変わると既存の習慣が弱まると確認されています。つまり、既存の習慣行動が弱まり新しい習慣を取り入れやすくなります。

また、別の研究では新しい環境に移る際に新しい習慣や目標設定する可能性が高いと確認されています。なので、環境変化がモチベーションを高めるとともに新しい習慣形成もしやすくなることがわかります。

環境を変えることでのメリットとしては、既存の悪い習慣を減らせる、新しい習慣を作りやすくなる、モチベーションが上がるなどです。逆にデメリットとしては、よかった習慣も弱まる可能性があります。

英語学習において実際に応用してみてください。

2. 利便性を向上させる

新しい習慣の行動のやりやすさやを変えることで行動を促進させることができます。理由は、行動自体が簡単になるからです。

例えば、ある実験では野菜を目立つ場所に置くことでより多くの人が健康的な食事を選択するようになりました。つまり、環境を変えることで行動を促せることがわかります。

英語学習における応用例としては、より学習頻度を向上させるために、教科書やケータイアプリなどを机やその他の使いやすい場所や、視界に入る場所に置くことで行動を変化させることが出来ると思います。

2. モチベーションや行動を改善する

次にご紹介するものは、モチベーションを上手くコントロールしたり、行動に工夫をするような内容になります。

1. 15分ルールでとりあえず行動する

15分ルールとは、15分だけ決めたことをやってみるという考え方です。実際に”15分だけやる”と決めるだけで心理的ハードルが下がり取り組みやすくなります。また、15分ほど継続して取り組むことで、他にやりたいことの欲求が抑えることができるということがわかっています。つまり、あることに気をそらすと15分後には他の欲求が収まるということです。

例えば、Youtubeで動画をみたり、友人と電話で会話したいなどやりたいことがあった場合、15分英単語の学習をするだけで、上記のようなやりたいことが収まります。

行動を起こすことで脳内にドーパミンが分泌されてやる気が高まるという研究結果が実際にあります。また、ゼイガルニク効果といって人間は途中でタスクを中断して未完了になるより完了させたい欲求が生まれます。15分だけだと未完成状態になり、結果的に行動を続ける意欲が高まることになります。

なので、何も考えずにとりあえず15分だけ机に座って学習することを実践してみてください。

2. 既存の習慣に新しい行動を結び付ける

既存の習慣に新しい習慣を結び付けることで行動の継続性が向上することが証明されています。こちらに関しては初めに説明したものと同じものになりますので、習慣作りの具体的なステップのパートを参考にしてみてください。既存の行動に結びつけることで、新しい行動が思い浮かび連鎖的に行動ができるようになり自然に定着しやすくなります。

なので、新たな英語学習の習慣を作る際は、既存の習慣に結び付けて行動する計画を立てることをしていきましょう。

3. 報酬をつくる

こちらに関しては皆さんがご存知の通り、自分で報酬を作って行動を変えていくことです。
報酬やご褒美が設けられていることでモチベーション及び行動力が上がることは多くの研究で明らかです。

例えば、”単語50個覚えたらコーヒーを一杯飲む”、”イディオムを10つ暗記したら筋トレする”、”リスニングの問題を解き終わったらゲームを30分する”などです。

ただ、毎回タスクが終わるごとに報酬を設けていたら時間が無くなり大変だと思いますので、適度にやることをお勧めします。自分自身で報酬の設定をうまくモチベーションを上げていきましょう。

3. 周りの人や他人を上手く活用する

最後に、知り合いや周りの人を上手く活用して習慣作りをしていく戦略になります。
他人と関わることで、モチベーションが改善できたり、継続して行動できるようになるのでとてもお勧めなやり方です。

1. 同じ目標を持ったグループに参加する

自分と同じ目標や似たようなことをやっているグループに参加することでモチベーションが上がり行動につながります。

実際に社会心理学の研究では、他人の成功や行動を見ることで自分の行動に影響がでたり自己効力感が向上することは明らかです。

例えば、ワンコインで参加できる英会話レッスンに参加したり、英会話のグループレッスンに入ったり、会社や学校で英語学習者同士グループを作ってお互いに勉強するなどがあります。

また、習慣は他人から伝染するといわれています。なので、自分が手本としたい人や尊敬する人と一緒にいることで、ポジティブな習慣が伝染して自分自身の行動も変えることが出来きます。

なので、自分と似たような目標を持った英語学習のグループに参加したり、尊敬する人と多くの時間を過ごすことで習慣作りに役立つので是非実践してみてください。

2. パブリックコミットメント

パブリックコミットメントは人前で自分の目標であったり行動を宣言して共有することです。人前で目標などを宣言することで、全員に知られて責任感が生じて行動力やモチベーションが高まります。簡単に言うと、全員の前で宣言して、実際に言ったことを実行しないと周りの人を裏切ってしまう行為になるので行動せざるを得なくなります。

例えば、友人の前で3か月後にはIELTS6.5を取得する。あるいは、会社の部署で仕事終わりは英語学習を2時間することにしている。など宣言することで実際に行動につながるようになります。

人間は、発言したことに対して常に一貫している人と見られたいので、パブリックコミットメントはとても効果的だと思います。　簡単にできるものなので是非実践してみてください。

まとめ

今回は、英語学習の習慣化を成功させるための基本的なステップと戦略をご紹介しました。参考になっていれば嬉しいです。
習慣化するまではある程度の労力は必要になりますが、それを乗り越えれば無意識にできるようになり目標達成に近づくようになります。

今回ご紹介した方法を是非実行してみてください。